Wat is de beste slaaphouding?

Je denkt er waarschijnlijk nooit over na, maar de houding waarin je slaapt heeft grote invloed op je nachtrust, je nek, je rug en zelfs je snurken. De ene houding ondersteunt je lichaam, de andere zet er onnodig spanning op.

Welke slaaphouding is het beste, en belangrijker: wat kun je doen als je verkeerd ligt?

De drie slaaphoudingen

Op je zij (de aanrader)

Zijslapen is voor de meeste mensen de gezondste houding, en niet toevallig ook de populairste: ongeveer 60 procent van de volwassenen slaapt zo.

Voordelen: het houdt je wervelkolom in een natuurlijke lijn, vermindert snurken doordat je luchtweg vrijer blijft, en is goed voor de spijsvertering. Ook bij zwangerschap wordt zijslapen aangeraden.

Links of rechts? Op je linkerzij ligt je maag gunstiger ten opzichte van je slokdarm, wat maagzuur en reflux tegengaat. Heb je last van brandend maagzuur, dan is links duidelijk beter.

Het aandachtspunt: door de ruimte tussen schouder en hoofd heb je een stevig, hoog genoeg kussen nodig. Een te plat kussen laat je nek de hele nacht knikken. Lees ook onze beste hoofdkussen voor zijslapers.

Extra tip: leg een kussen tussen je knieën. Zonder dat zakt je bovenste been naar voren en kantelt je bekken, wat je onderrug scheeftrekt. Voor zijslapers met rugklachten is dit vaak de goedkoopste oplossing die er is.

Op je rug

Rugslapen is een goede tweede keuze. Je gewicht wordt gelijkmatig verdeeld over het matras en je nek en rug blijven neutraal, mits je een kussen gebruikt dat niet te hoog is.

Voordelen: geen drukpunten, minder rimpels in het gezicht, en je wervelkolom ligt van nature recht.

Nadelen: rugslapers snurken vaker, omdat de tong en het zachte gehemelte makkelijker naar achteren zakken. Heb je slaapapneu of snurk je zwaar, dan is dit de minst gunstige houding.

Tip: leg een klein kussen onder je knieën. Dat ontlast je onderrug doordat je bekken licht kantelt en de holling in je rug afneemt.

Op je buik (af te raden)

Buikslapen is de minst gunstige houding, en daar zijn slaapexperts het opvallend eens over.

Je moet je hoofd de hele nacht 90 graden opzij draaien om te kunnen ademen. Dat is een extreme belasting voor je nekwervels. Tegelijk zakt je onderrug door, waardoor de holling toeneemt en je lage rug onder spanning staat.

Lukt het niet om te veranderen, beperk dan de schade: gebruik een heel plat kussen of geen kussen onder je hoofd, en leg een dun kussen onder je bekken om het doorzakken van je onderrug te verminderen.

Het kussen maakt het verschil

Welke houding je ook hebt, je kussen moet erbij passen. De vuistregel:

Slaaphouding	Kussenhoogte
Zijslaper	Hoog en stevig (10-14 cm)
Rugslaper	Medium
Buikslaper	Plat of geen kussen

Een ergonomisch traagschuim kussen ondersteunt de nek constant en helpt veel mensen van klachten af. Heb je nu al last van je nek? Bekijk dan onze beste kussens bij nekklachten.

De test: ligt je nek recht?

Een simpele controle die je vanavond kunt doen. Ga in je normale slaaphouding liggen en laat iemand van opzij kijken, of maak een foto:

• Goed: je neus, kin en borstbeen liggen op één lijn en je nek loopt recht door vanuit je ruggengraat.
• Kussen te hoog: je kin wordt richting je borst geduwd.
• Kussen te laag: je hoofd hangt naar beneden richting het matras.

Die foto is verrassend confronterend en meteen duidelijk.

Welke houding bij welke klacht?

• Rugpijn: op je zij met kussen tussen de knieën, of op je rug met kussen onder de knieën.
• Nekpijn: op je rug of zij, met een kussen dat precies bij je houding past. Nooit op je buik.
• Snurken: op je zij. Rugslapen maakt snurken bijna altijd erger.
• Maagzuur of reflux: op je linkerzij, eventueel met het hoofdeinde iets verhoogd.
• Zwangerschap: op de linkerzij, met kussens ter ondersteuning van buik en knieën.

Je slaaphouding veranderen

Anders leren slapen kost tijd, maar het kan. De houding waarin je inslaapt is meestal de houding waarin je het langst ligt, dus daar begint het.

1. Ga elke avond bewust in de gewenste houding liggen bij het inslapen.
2. Zorg dat je kussen bij die houding past, anders werk je tegen jezelf in.
3. Leg een stevig kussen in je rug om terugrollen te voorkomen.
4. Wil je van buikslapen af? Knuffel een groot kussen; dat geeft hetzelfde gevoel van steun aan je voorkant terwijl je op je zij ligt.

Geef jezelf enkele weken. In het begin word je waarschijnlijk terug in je oude houding wakker. Dat is normaal en gaat vanzelf beter.

Conclusie

Op je zij slapen is voor de meeste mensen de beste houding, gevolgd door op je rug. Buikslapen kun je beter afleren, en anders zo goed mogelijk compenseren met een plat kussen.

Maar belangrijker nog dan de houding zelf is dat je kussen erbij past. De juiste houding met het verkeerde kussen levert alsnog een geknikte nek op. Begin daar, en pak daarna eventueel je matras aan als de klachten blijven.